【ぐっすりと眠る方法】快適な睡眠のために心がけたいいくつかの習慣

レム睡眠とノンレム睡眠

そろそろ秋の足音も聞こえ始めてきましたが、まだまだ暑かったり、思ったより涼しかったり、気温は低めだけど湿度が猛烈に高かったりと、体に堪える季節が続きます。

それでも昼間はまだいい、問題は夜なんです。熱帯夜だったり、熱帯夜と思わせておいて朝方冷え込んだり、夜は比較的涼しかったけど、朝方になって気温が急上昇するなど・・・最新の機種はわかりませんが、賃貸備え付けの古いエアコンだと、寒いと暑いだけでちょうどいいがなかったりします。エアコンの内部洗浄をもう少しまめにすればいいのかもしれませんが。

そんなわけで、あまり質のよくない睡眠が続いております。

そもそも質の良い眠りとは何でしょう。

まずご存知の方も多いかと思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠は浅い眠りで、夢を見ているときの睡眠状態です。体は休んでいますが、脳は活動を続けています。

対するノンレム睡眠は深い眠りです。レム睡眠と違って体だけでなく、脳の活動レベルも低下します。

質の良い眠りとは、脳がしっかり休息できる深い睡眠、いわゆるノンレム睡眠の状態だとされています。しかもノンレム睡眠には実は4段階あるそうです。ステージ1はノンレム睡眠の中でも最も浅い眠りの状態で、2、3、4と深くなっていきます。

質の良い眠りとされるのは、ステージ3～4のノンレム睡眠です。この状態だと少しの物音くらいでは目が覚めません。

ステージ3～4のノンレム睡眠中は脳が完全に休眠しています。パソコンやスマホも調子が悪いときは、いったん電源を切って再起動します。脳もやはり一日の疲れをリセットすることで、最高のパフォーマンスを発揮できるようになるんですね。

ノンレム睡眠に入るポイント

スムースにステージ3～4のノンレム睡眠に入るためのポイントは、

• 日記を書く
• ヨガやストレッチをする
• 誘導イメージ療法
• 漸進的筋弛緩法
• 光を遮断する
• 早い時間に寝る
• アーモンド、サーモン、全粒クラッカー、さくらんぼ、バナナを食べる
• 日中にできるだけ日の光を浴びる
• スマホやPCは見ない
• ラベンダーを香らせる
• 部屋の温度を16度～22度にする
• 静かな環境をつくる
• 天然繊維の心地良いシーツ類を選ぶ
• 心地良いマットを用意する
• ミント系の歯磨き粉は使わない
• 余計なことは考えない（副交感神経を刺激しない）
• 医師にかかる

よく言われている快眠の秘訣を並べてみましたが、実践できそうなことって半分もありませんでした。

ちなみに、こんな方法もあるそうです。

自律神経を整える呪文を唱える

眠れないといっていた人が５分もかからずに眠ってしまったことのある方法だそう。
Step1
横になる。できれば大の字。体はなるべくまっすぐになるように寝たほうがいい。

また、頭では「自分の一番好きでリラックスできる風景」を思い浮かべる。これはこの方法の最後まで続ける。

Step2
左足に意識を向けて「ここがだんだん重くなる。重くなって温かくなる。」と繰り返し言い聞かせてください。実際に左足が重くなり動かないと感じるまで繰り返す。

Step3
このステップを左足→右足→下腹部→胃のあたり→胸→左腕→右腕→背中→首と繰り返す。

Step4
口の中に意識を向けて、少し口の中をあけ、上と下の歯の間に隙間ができるようにする。そして、口、あご、頬に関して２のステップを繰り返す。

目は右目は右を左目は左を見るようにして力をぬきます。そして、目、脳、頭全体に関して２のステップを繰り返す。

とても面倒くさいですね。毎日となるとハードルが高すぎます。

なんだかんだでお休み前は読書が一番

私のオススメは、オーソドックスすぎますが、やっぱり寝る前に本を読むことですかね。

下記の条件を満たす本がベストかと思います。

• 読みやすい
• あまりむずかくない
• 頭を使わずに読める
• 文字が比較的大きい
• 単純におもしろい
• 夢中になりすぎない
• 途中で飽きない
• 考えさせられる内容ではない
• 区切りがある

頭を休ませるという目的で読むのだから、哲学書や学術書は不向きでしょう。文字が大きく読みやすいとなると、活字よりもマンガが適しています。さらに、単純におもしろく、何も考える必要がない、しかし夢中になり過ぎないという条件を満たせる書籍となると、大分絞られてきます。

私のチョイスは『グラップラー刃牙』『バキ』『範馬刃牙』です。読みやすく、まったく頭を使わず、巻数で区切られています。寝る前に読むには最適といえるでしょう。

しかし、あの格闘マンガの最高峰と称される刃牙シリーズを読んで夢中にならないはずがない、「夢中になりすぎない」という条件と合わないのでは、とお考えになる方もいらっしゃると思われますので、説明を。

もうすでに1度読んでいて内容が分かっているから夢中になりすぎることもないのです。現在連載中の『刃牙道』が抜けている理由もここにあります。連載中の作品は先が気になって眠れなくなる可能性があるので、あえて省きました。

ひとつ難点を挙げると、読みやすすぎて一冊5分もかからないこと。枕元にマンガが溢れかえってしまいます。

気持ちよく目覚めるために

眠りの質がよくないと、当然朝起きるのもつらくなります。そんなときは朝ごはんを豪華にします。豪華といってもステーキとかウニとかってわけではありません。好きなもの、たとえばスイーツだとかを用意しておくだけですけどね。

朝目覚ましが鳴って、それだもまだ眠い、起きたくないと思っても、そういえばケーキがあったとなれば、まだ寝ていたい気持ちも吹き飛びます。

快適な目覚めも質の高い睡眠の条件です。

長くなりすぎました。それでは良い眠りを！