【男性ホルモン減少問題】テストステロンをアップして元気になろう！

腰痛を改善すべく、なんとかせねばと身体を鍛え初め、今では「脱げるカラダ」を目指し、トレーニング＆食事管理を実施してます。
少しずつ変化しはじめてる身体がうれしくて、身体に良さそうなトレーニングやアイテムは片っ端から手をつけてしまうキャスバル。

テストステロンが不足してる!?

ある雑誌に「最近元気がでないと感じたらテストステロンの不足を疑った方がいい。テストステロンは、男性ホルモンの約90％を占める。成人男性が精巣で1日に分泌する量は７㎎程度で、勃起をはじめてとする性機能に関わるほか、筋肉量を増やし、認知機能も高める」と載ってました。

テストステロンの分泌量は加齢とともに低下するので、最近妙に年齢を感じるのはテストステロンが不足してる証拠だと実感したキャスバル。

調べてみると、テストステロンは20歳から右肩下がりで減り続けるらしく、勃起力の低下以外に、集中力や記憶力の低下、筋力ダウン、疲労感や不眠といった自覚症状が現れるらしい。

うーん、見事に当てはまっている・・・

テストステロンはメタボや認知症を防ぎ、やる気を高めてくれるので、やはり常日頃のトレーニングは大事ですね。

そんなテストステロンを増やすのに効果的なのが筋トレ。

トレーニング直後にテストステロン値は上昇し、その後しばらくはの間はキープされる。さらに筋トレを習慣にしていると、筋肉の細胞でテストステロンをキャッチする受容体の数が増える。受容体が増えれば、テストステロンの威力もアップする。

まさにいいことずくめ。でも忙しくてジムに通う暇がない、そんな方にオススメなのがスクワットです！

スクワットは股関節、膝関節、足首という下半身の3大関節を動員し、全身の筋肉量の3分の2ほどを占める下半身の筋肉を根こそぎ鍛錬できる！

テストステロンの分泌量を増やすのに最適な負荷は、最大負荷（1回だけしか持ち上がらない重量による負荷）の70％くらいが目安。一度に10～12回前後しか反復できない重さで行うと効果的。

自宅トレなどで重量の調節ができない場合は、抵抗を加える時間で負荷を上乗せするスロートレーニングが◎
スローに動いて10～12回ほど。これを60秒間のインターバルで3セット行うのがベスト！

また、トレーニングが終わったあとの食事で、さらにテストステロンを増やすことができる。

第一に考えたいのはタンパク質の増量。テストステロンの合成にはタンパク質由来の酵素が必要だし、血中でタンパク質と結合するテストステロンのほうが活性は高くなる。

タンパク質とB1を多く含む豚肉やカツオを、ニンニクやタマネギなどのネギ類と一緒に食べると効果絶大です！

まずは気軽に行える食事から改善してみてはいかがでしょうか？