【私の昼食ルーティン】「サバ缶+ヨーグルト＆バナナ」でメンタルにも効果アリ!?

オーラ、セニョール！人材開発部のゴンザレスです。

運動だけではなく「食生活」にもひと工夫

さて、私は2017年2月からダイエットを始めて、約1年でMAX体重85kgから68kgまで、17kgの減量に成功したことがあります。
※以下、当時のブログです。

1か月半で-5.4kgの減量に成功した私のダイエット法を解説～絶賛継続中～

－13kgのダイエット成功から学んだ習慣化テクニックとは？【83kg⇒70kg】

【ダイエット継続中】人生初のシックスパックを目指して次のステップへ

で、あれから2年の月日が流れ、現在（2019年10月）は、体重69～71kgをキープしている状態。ただ単に痩せるのではなく、腹筋を割りたいので「筋トレ」をメインに、毎日20～30分の運動を継続しています。

もちろん運動だけではなく、「食生活」にも気をつけております。そこで今回のブログでは、完全にルーティンとなっている、私の昼食（ランチ）メニューをご紹介したいと思います。

なお、食生活を見直すことは「鬱（うつ）」気味な方にとっても良い効果があるそうです。メンタル面の改善にも期待できそうです！

基本は炭水化物ほどほど＆タンパク質多め

食事は基本的に、炭水化物はほどほどにして、タンパク質を多めに取ることを意識しています。まずは炭水化物として、おにぎり1個。

■おにぎり（枝豆しそひじき）
エネルギー：190kcal
脂質：2g
たんぱく質：4.3g
炭水化物：38.8g

次に、タンパク質多めのメニューということで、「サバの水煮」をチョイス。実はサバ缶の水煮はたんぱく質が豊富で、なおかつDHA、EPAも含んでいるので栄養満点です。巷ではプロテインを飲む代わりに、サバ缶を食べるトレーニーも多いようです。

■さば缶の水煮
エネルギー：431kcal
脂質：34.8g
たんぱく質：28.9g
炭水化物：0.8g

そして、タンパク質といえば、ゆで卵とチーズ。こちらも欠かせません。ちなみにゆで卵とチーズは、スーパーで買ったものを毎日家から持参してます。

■ゆで卵
エネルギー：91kcal
脂質：6g
たんぱく質：7.7g
炭水化物：0.2g

■ベビーチーズ
エネルギー：50kcal
脂質：4.1g
たんぱく質：3.0g
炭水化物：0.2g

野菜も取っておきたいので、シンプルなサラダ。

■野菜サラダ
エネルギー：34kcal
脂質：0.5g
たんぱく質：1.2g
炭水化物：6.2g

ノンオイルドレッシングを毎回選んでます。

■ノンオイルドレッシング（青じそ）
エネルギー：24kcal
脂質：0g
たんぱく質：0.5g
炭水化物：5.4g

食べる時は、このサラダの上に、サバ缶の水煮、ゆで卵、チーズを全部乗っけて、ドレッシングをかけて完成です。

食後のデザートは、オイコスとバナナ（←家から持参）です。

■オイコス
エネルギー：90kcal
脂質：0g
たんぱく質：9.7g
炭水化物：12.2g

■バナナ（可食部約75g）
エネルギー：65kcal
脂質：0.2g
たんぱく質：1.1g
炭水化物：17g

さて、ランチの総カロリー＆成分は？

■ランチ合計
エネルギー：975kcal
脂質：47.6g
たんぱく質：56.4g
炭水化物：80.8g

1回の食事で摂取できるたんぱく質の量は、20～30gと言われているので、今の食事のパターンだと、たんぱく質の摂取に無駄があることに気づきました（^_^;

ということは、今後は1食目で「サラダ」と「サバの水煮」。2食目で「ゆで卵」と「チーズ」と「おにぎり」。3食目はデザートで「オイコス」と「バナナ」という形で、細切れに食べたほうが良さそうですね。

ちなみに、成人男性の1日の目安は糖質「330g」、ゆるい糖質制限（ロカボ）だと、1日「130g」ということなので、朝・晩のメニューに気をつけないと「ロカボ」にはならないので要注意です。

お腹周りの脂肪は相変わらず「しぶとい」ですが、日々のルーティンで必ずや人生初の「シックスパック」を実現させたいと思います！

追伸

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それでは、あなたと面接でお会いできるのを楽しみにしております！
人材開発部のゴンザレスでした！
アディオース！