外に一歩も出なくてもできる簡単ダイエット【休日の過ごし方その10】

【体重計の数値に固執しない！】

皆さんは、「ダイエット」と一言聞いて何を連想しますか？

一般的には「太っている人が痩せる」ことだと認知されていると思います。ダイエット方法については「体重が落ちるまでサラダだけ！」だとか「何も食べない！！水だけ！」などと、よく言われていますが、実はこれは間違いなんです。

人間には「基礎代謝」というのがあります。これは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。20代女性で例をあげると、1日の基礎代謝は1180キロカロリーです。つまり、摂取する食べ物、飲み物の総カロリー数1180キロカロリー以内であれば太らないことになります。それを毎日のようにオーバーすると、余ったカロリー分が蓄積され、太っていくのです。

なら、何も食べなければ基礎代謝を貯蓄できるのでしょうか。いいえ、話はそう単純ではなく栄養のある食べ物をしっかり摂らないと、筋肉が落ちます。筋肉が落ちると基礎代謝もどんどん落ちていきます。

結果、ますます太りやすくなってしまうんです！ダイエット、というのはまず第一に筋肉をつけ、基礎代謝を上げることが効率的に健康的に痩せる一番の近道といえるでしょう。

ダイエットを始めると、やたら体重計に乗りたくなりますよね。0.5キロでも増えてると、「頑張ってるのになんで！？」ってなります。

先ほど、効率的に健康的に痩せるには筋肉をつけることだと述べましたが、筋肉は脂肪より重いので、筋トレを始めてしばらくすると、筋肉が増え、その分体重が増えます。食事制限をしてても増えます。

なので「リバウンドかな？」と焦ると思うのですが、効果はバッチリでているはずです。体重計の数値より、見た目で判断をしてみてください。

まじめにしっかり筋トレ、栄養バランスのとれた食事をしていれば効果は目に見えるはずです。

【言い訳不要な簡単筋トレ】

かといって、筋トレというときついし、毎週ジムに通うのはめんどくさい！という方。筋トレというのは、自宅で道具がなくても比較的短時間でできるのです。

筋トレを行うには、バランスよくまんべんなく筋肉をつけましょう。身体は３つのパーツに分けます。上半身と腹筋、下半身です。

・各部位の筋肉の鍛え方↓

■無酸素運動

1. 1. 上半身(背筋と胸筋)→腕立て、懸垂
      
      腕立て伏せは腕の力がない方は、膝だけ地面につけてもよいでしょう。懸垂というのは何かにぶら下がることですが、ぶら下がるものは自宅にあまりないと思います。そんな時は、重いものを持ち上げてください。読まなくなった雑誌を積み重ねて紐で縛り付け、それを引っ張るだけで背筋が鍛えられます。

 

1. 1. 腹筋→普通の腹筋
      
      １日10回でもいいのでやりましょう。筋肉痛になれば、2日ほど休んで再開するといいです(無理して続けると筋肉が傷つきます)。

 

1. 下半身(太ももの筋肉)→スクワット
   
   スクワットといえばきついイメージがあり、やり方を間違えると効果が出なかったり、ケガをすることもあります。そこで、初心者におすすめの「ヒンズースクワット」というのがあります。それは、まず、腕を前に突き出し、足を腰幅程度に開きます。そして、胸を張って、姿勢をまっすぐにし、かかとをあげたまましゃがみます。しゃがむと同時に腕を下ろします。太ももと床が水平になるまでしゃがんだら次はまたまっすぐに立ち上がります。
   この際、腕も最初と同じく前へ突き出すような形でもっていきます。この動作を行うときのポイントはスローで行うことです。動きが速いと負荷がかからず効果が出ないので注意が必要です！

筋力トレーニングは無酸素運動です。有酸素運動も同時に行うと効果的です。無酸素運動で基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で無駄な脂肪を燃やしましょう！！有酸素運動といえば、ランニングやウォーキング、水泳、縄跳びなどが思い浮かぶと思いますが、自宅でも有酸素運動はできるんです。

■有酸素運動

1. 1. 足踏み
      
      ただ単に足踏みをするだけでは効果は期待できません。手足を大きく動かします。それを10分続けます。10分が意外ときついのです。ですが「少し苦しいな」という程度に頑張ると効果が期待できます。

 

1. ラジオ体操
   
   夏休みの風物詩、ラジオ体操を行うのも、立派な有酸素運動になります。第一と第二をしっかり、正しい動きでこなしましょう。正しいやり方は動画サイトにアップされているので、それを参考に、できれば一日に二回はしたいですね！

【ダイエットだけでなく冷え性にも効果のある筋トレ】

筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。よって太りにくい身体になり、見た目も引き締まります。ただ効果はそれだけではなく冷え性改善にも大いに役立つのです。

冷え性といえば女性が患っているイメージが多いのですがそうではありません。デスクワークで普段運動をしない現代人すべてに共通することです。冷え性は放っておいても決していいことはありません。内臓が冷えてしまうので内臓の動きが悪くなります。

例えば腸の動きが鈍くなり、便秘や肌荒れを引き起こします。さらに大腸ガンになるリスクも高まります。下半身だけがどんどん冷え、上半身にたまった熱のおかげで、のぼせや火照りが起こり、女性の場合、月経不順や最悪、不妊症を引き起こすこともあります。一日十分でも筋力トレーニングをし、運動不足を解消することにより、減量だけではない様々な恩恵を受けることができます！

～まとめ～

運動不足の解消や理想の体への憧れから、休日をダイエットの時間とする人もいるでしょう。

ダイエットというのは、ただ単に減量するだけのものだと思いがちですが、本質は健康的な体を作り、維持することです。

短期間でやるものではなく、毎日継続して食生活を見直し、適度に体を動かし、太りにくく病気をしにくい身体を作っていくことが、美しさへの近道なのだと思います。